睡眠與生活

睡眠與生活： 睡眠、飲食和性愛活動，被視為是人類三種最基本的生命活動要件，只要有生命就必須攝取食物，繁延下一代，並且需要睡眠。日出而作，日落而息，在固定的時間需要睡眠，也在固定的時間醒來，這就是人類生理時鐘的一部份。當生理時鐘出現障礙時，可能是導致失眠的原因之一，而且兩者可能交互影響，為生活帶來諸多不便與痛苦。 睡眠失調或不良的睡眠習慣，不僅會引起很多生理和心理病，對工作、學業和家庭生活，也會帶來巨大影響。 睡眠是什麼： 人的大腦由於白天長時間的工作勞動，慢慢地由興奮轉向抑制，抑制從局部逐漸向周圍擴散，達到一定範圍，人就產生了想睡覺的意願。 人的身體周而復始的迴圈著能量獲得和能量釋放，人在白天時處於活動狀態，主要是能量的釋放，夜晚人處於睡眠狀態，主要是能量的獲得及調整，睡眠是一種生理需要。睡眠是大腦運動的休整期，是身體能量的聚積期，合理的睡眠是健康身體的一個保證。 睡眠是身體的一種自療過程： 睡眠是身體的一種自療過程，人在睡覺的時候身體會產生“生長荷爾蒙”，這種荷爾蒙幫助身體修復一切受破壞的細胞，使人在第二天醒來後，恢復精神和體力去面對新的一天。 但生長荷爾蒙只在淩晨三點以後才開始工作，早上太陽出來它就會躲回去“睡覺”。 良好的睡眠： 睡眠時間足夠。 睡得要沉。 沒有常常無故在睡覺中途醒過來。 不應因為夢境太激烈或頻頻發夢導致睡不安穩。 足夠的睡眠： 一般以為，一天睡八小時最為適當，若果睡不夠八小時，便認為睡眠不足。其實這說法是沒有科學根據的，因為睡得足不足夠是因人而異的。 基本上，每一個人的體質、年齡、身邊環境都有差異。即使晚上睡不足，但自己身體健康、日間工作正常，是不需要強逼自己睡夠八小時的。 一般認為，十至十八歲的人，每天需要八小時的睡眠時間，十五至五十歲的群，每天需要七小時的睡眠時間，五十至七十歲的人，每天需要五至六小時。但這也不是絕對的，應以第二天醒後精神飽滿程度為准。 臨床實驗證明，如果每天六至七小時的睡眠時間長期得不到保證，很容易引發失眠症。 睡眠層次： 分為第一、第二、第三、第四期睡眠，是一種漸進的睡眠情況，大腦和身體的活動，都會逐漸趨安靜、減弱。而四期睡眠階段會成為一個「睡眠循環」，通常每一次睡眠有三次「睡眠循環」。 第一期睡眠： 大腦活動開始減慢，自律神經機能轉緩，呼吸、脈搏較規則。 第二期睡眠： 視覺、聽覺、嗅覺、觸覺及味覺五種感覺功能關閉，記憶功能暫停，血壓下降，脈搏減慢。 第三、四期睡眠：心跳速度更慢，血壓更低，體溫下降，全身肌肉放鬆（夢遊或說夢話便多在此時出現）。 第一個睡眠循環： 是人體進入睡眠的轉入站，很快便會從第一、第二期淺睡階段，進入第三、四期的深睡階段。 第二個睡眠循環： 仍是以第三、四期睡眠為主，睡得很沉，不易受外物刺激而甦醒過來。 第三個睡眠循環： 第三、四期的深睡狀況會消失，代替的是第一、二期的淺睡狀況。此時，睡眠者較容易轉醒，有些人甚至會在這階段出現短暫的完全清醒。 基本上每一個人的睡眠結構都是不一樣的，上面所述及的均屬一般情況。即使同一個人，前一晚跟後日一晚的睡眠結構也有分別。換句話說，即使昨晚睡不好，並不代表今晚也會睡不好！ 睡眠的階段： 人類睡眠分為兩個非常重要的部份：速眼動與非速眼動睡眠，當睡眠時眼皮下方的兩顆眼球呈現出規則性的左右擺動，這種特殊睡眠稱為速眼動睡眠。另一種睡得很沉靜、眼睛不動的睡眠，稱為非速眼動睡眠。這兩種睡眠涵蓋不同的健康機能，整夜有規律地交錯進行著，睡眠醫學上叫做睡眠迴圈。一個晚上會有四至五次的睡眠迴圈，非速眼動睡眠在前半夜維持較多，後半夜幾乎沒有；但速眼動睡眠到後半夜則是愈來愈多。 速眼動睡眠： 此階段重要特徵就是眼球會快速轉動，而肌肉張力會很低，幾乎全然鬆弛，大部分人在清醒時無法達到此種肌肉鬆弛的狀態。這時人的呼吸變深、變慢、變均勻，心率也降慢，身體的各個部分都在放鬆休息。睡眠速眼動在後半夜會較多，與作夢、學習有關，當一天中經歷了許多不管是好是壞的景物，都要納入記憶中，而速眼動睡眠就包含了學習新事物、整合日間情緒等作用。 非速眼動睡眠： 分為四個次階段，這四個次階段是由腦波來區別。由於第三、四階段較不易喚醒，而認為第三、四階段為較深沉的睡眠階段。若在第四階突然被喚醒的話，易有醒覺混淆的情況，即無法區分自己是否清醒。非速眼動睡眠在前半夜較多，主要是人經過一天的用腦後，腦力消枆很大，對於腦細胞與腦組織形成壓力與傷害，生理時鐘自然會誘使我們睡覺，讓腦部溫度降下，進入腦部修護階段，這對生命的維繫相當重要。這時身體表面的各個部分都在放鬆休息，然而內部機能卻開始活躍，腦電波由慢波轉為快波，呼吸加快、體溫和心率也明顯上升。這個階段，對於人體有著十分重要的作用。在這個階段體內的各種新陳代謝功能明顯增加，確保了腦組織蛋白的合成和消耗物質的補充，使神經系統能正常發育，並為第二天積蓄力量。這段時間對睡眠及人的身體來說都十分重要。 睡眠結構會隨著年齡增長而變化： 嬰兒期至十歲左右的少年期，速眼動與非速眼動睡眠約各佔一半，這代表著嬰兒腦部成熟非常迅速、活動量高、學習力很強，因此與學習記憶有關的速眼動睡眠會佔較多。 十歲以後兩者睡眠間比率漸趨穩定，速眼動睡眠約佔每天睡眠時間的四分之一，且多在後半夜出現，而非速眼動睡眠則佔四分之三。 到了中老年六十歲以後，速眼動睡眠開始降低，除代表生理上的腦部老化外，學習活動也開始減弱下來，同時也意味著老年人的學習動機較少，腦筋動得不多，結果影響到夜間這方面睡眠。不同年齡層有不同的睡眠需求，當某部份出了問題，即透露出個人內在可能存有身心疾病，或因睡眠開始出問題後，長期下來也會對身心有所影響。 從清醒至睡眠的變化： 在清醒時由肌肉波的波動跟眼球的轉動也可以知道是否處於清醒，而腦波幅度會較小。打瞌睡時腦波會比較同步，波福會比較大，頻率也較低。肌肉波也較為降低，不過警覺性仍算很高。 階段一睡眠和打瞌睡不同的地方在腦波。 階段二睡眠時會有紡錘波及複合波出現。 階段三、四睡眠時慢波越來越多，所以這二階段睡眠也稱為慢波睡眠，此時會摻雜有的訊號。 階段四睡眠慢波比階段三睡眠更多，仍然很低。 速眼動睡眠的幅度非常低，而呈現是在眼球快速的轉動，基本上類似階段一睡眠時的波動。幼兒在速眼動睡眠時，其腦波呈現顯著的 4~7Hz。由於速眼動睡眠時的和清醒時沒有明顯的差別，所以又稱「逆理睡眠」。 睡眠類型： 由於每一個人性格、體質、職業或生活的環境等因素的不同，遂形成了不同的睡眠類型。睡眠的類型，主要都是長期的生活及工作安排培養起來的，它不存在明顯的好壞差別，主要因人而異，只要能保持充分的精力進行工作生活就無可厚非，但是，如果你每天都精神不振，那麼你的睡眠類型可能就有問題了。經過一段時間的調整，你可以改變現在有問題的睡眠類型。 早睡早起型： 這類型的人，是最標準又健康的生活型態－－晚上很早就寢，約十時入睡，而早上六時左右便醒過來。早睡早起型的人，睡眠循環一般非常規律，有足夠深沉睡眠的即間，讓身體徹底休息。這種類型的人，中午前精神特別好，下午稍差，晚上最差。如果中午適當午睡，將一天精力充沛。 早睡晚起型： 這類型的人，他們跟早睡早起的人一樣很早上床睡覺，但進入睡覺狀態不太理想。縱使身子已經躺在床上，卻很難入睡，或處於淺睡狀態同不容易進入深睡型態，熟睡時間相對較短，整夜的睡眠比較淺，不能熟睡。因此他們只好遲一點起床，來補足在床上不能睡眠的即間。這種睡眠模式的人，由於睡眠時間長，入睡較遲白天精神好，但是到了傍晚後精神明顯變差。 晚睡早起型： 這類型的人，很多時間因為娛樂或工作的緣故，就寢的時間已經很遲，身體相當疲倦，所以較易入睡，一旦入睡便很快進入深沉睡眠形態。但他們早上卻需要早起工作，身體也習慣了早起的節奏，所以接近天亮時，只處於淺眠狀態，很容易覺醒。這種睡眠模式的人，容易入睡，睡得也很熟。白天的精力不如晚上，喜歡在夜裏從事各種工作活動。 晚睡晚起型： 這類型的人，不到淩晨二、三時不睡覺，日間最少要過了中午才願意起床。晚睡晚起的人，因為休息即間倒亂，起床後許久精神必定還不好，腦筋模糊、事事提不起勁，活動能力亦低 。這種睡眠模式的人，多數有睡眠不足的感覺，上午會感到頭腦不清，下午會稍好轉，要到黃昏左右，情況才會好轉。 和睡眠有關的激素： 腎上腺皮質醇：夜間分泌低，早上高。像是一個鬧鐘的角色，當它分泌高時，個體容易醒來。 生長激素：本身的分泌和睡眠行為有關，故在進行睡眠剝奪時它不會分泌。生長激素在前半夜分泌較高，特別是要在進入慢波睡眠之前。成年人也會在夜晚分泌生長激素，但是不若青少年時期增加的多。 褪黑激素：是個內在節奏，可以調節我們的日夜節奏。它的分泌量在夜晚增多，所以別稱黑暗因子。當它被釋放出來後，可以經由血液到達生物時鐘，藉影響來調節週期。 生物時鐘： 日出而作，日落而息，在固定的時間睡眠，在固定的時間醒來，這就是人類生理時鐘的一部份。 在哺乳動物中，內在的生物時鐘位置大約是在腦的正中央最底層的地方。 主要的路徑：視網膜→下視丘→神經鎖。 人體中樞體溫代表腦部活動量： 一個人從清晨六點鐘開始，大腦溫度會逐漸上升，午後趨於緩和，再繼續升高，黃昏時到達最高點，然後在天黑入夜後的二、三個小時開始下降，直至淩晨出現當天腦部溫度的最低點，這就是所謂的人體中樞體溫。這種腦部溫度變化，其實就是大腦活動的表現，猶如鐘錶一樣可告訴人們何時該睡、何時該醒。 腦部是人類對外、對內的重要指揮部，人們只要是清醒著，腦部活動就無法停止。而腦部溫度代表著腦部從早上醒來後的活動量，當溫度逐漸攀升，顯示活動量愈來愈高，到達黃昏時是腦部活動最亢奮，此刻正提醒著人類應當進入到需要調養腦部的時候了。如果腦部無法得到適度休養，就可能會引起很多身心問題。 ．．．上述資料，謹供參考．．．